腘绳肌由半腱肌、半膜肌和股二头肌这三块主要肌肉组成，这些肌肉在腿部运动中起着关键作用。若腘绳肌出现疼痛、拉伤等异常状况，应及时前往骨科或运动医学科就诊。
1、半腱肌：半腱肌位于大腿后侧内侧，从骨盆的坐骨结节起始，向下延伸，最终附着在小腿胫骨内侧髁。它的主要功能是屈膝和伸髋。在跑步、跳跃等运动中，半腱肌发挥着重要作用，协助控制腿部的弯曲和伸展动作，维持身体平衡。比如在短跑的蹬地阶段，半腱肌收缩发力，帮助腿部后蹬，推动身体前进。
2、半膜肌：半膜肌同样位于大腿后侧内侧，在半腱肌的深面。其起点也是坐骨结节，止于胫骨内侧髁的后部。半膜肌除了能屈膝、伸髋外，还对膝关节的稳定有重要贡献。当膝关节处于不同角度时，半膜肌能调节关节的稳定性，防止膝关节过度伸展或旋转，保护膝关节免受损伤。例如在深蹲过程中，半膜肌协同其他肌肉，维持膝关节的稳定。
3、股二头肌：股二头肌分为长头和短头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇的下半部，两头合并后，以肌腱止于腓骨头。股二头肌的主要功能是屈膝和使小腿外旋。在日常活动和体育运动中，股二头肌参与了许多动作，如行走时的迈步、踢球时的摆腿等，为腿部的运动提供动力。
这三块肌肉在运动中并非独立工作，而是相互协同。当进行腿部的弯曲动作时，半腱肌、半膜肌和股二头肌同时收缩，共同完成屈膝动作，增强屈膝的力量。在伸髋动作中，它们也协同发力，帮助身体从弯腰状态恢复直立，它们的协同作用保证了腿部运动的流畅性和稳定性。
由于腘绳肌在运动中频繁使用，且承受较大的力量，容易出现损伤。突然的剧烈运动、热身不充分、肌肉疲劳等都可能导致腘绳肌拉伤。例如，在进行短跑、跳远等爆发力较强的运动时，如果准备活动不充分，腘绳肌就容易因突然受到牵拉而受伤。
如何预防腘绳肌损伤
- 充分热身：在进行运动前，务必进行充分的热身活动，如快走、动态拉伸等，让腘绳肌等肌肉得到预热，增加肌肉的弹性和灵活性，降低受伤风险。
- 合理运动：根据自身身体状况和运动能力，选择合适的运动项目和强度。避免过度运动，防止腘绳肌因承受过大压力而受损。运动过程中注意循序渐进，逐渐增加运动量。
- 正确姿势：保持正确的运动姿势和身体姿态。无论是跑步、跳跃还是进行其他运动，都要注意姿势的规范性，避免因错误姿势给腘绳肌带来额外负担。例如，跑步时保持身体正直，步伐适中，避免过度跨步。
- 肌肉拉伸：运动前后进行适当的腘绳肌拉伸。拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张度，预防肌肉损伤。可以采用坐姿体前屈、站立位体前屈等拉伸动作，每个动作保持15-30秒。
- 增强力量：通过适当的力量训练，增强腘绳肌的力量。可以进行一些简单的训练，如腿弯举练习、臀桥练习等，每周进行2-3次，每次训练3-4组，每组10-15次，提高肌肉的抗损伤能力。