临床不存在10种不升糖的主食，但日常生活中存在多种主食对血糖影响较小，适合需要控制血糖者食用，如燕麦、藜麦等，这些食物中富含营养且具有特殊的成分与结构，升糖作用温和。
1、燕麦：富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可在肠道内形成黏性物质，延缓碳水化合物的消化吸收，从而减缓血糖上升速度。燕麦营养丰富，含蛋白质、维生素等，长期食用燕麦为主食，有助于稳定血糖水平，改善胰岛素敏感性，降低糖尿病并发症发生风险。
2、藜麦：是全谷物，蛋白质含量高且氨基酸组成均衡，碳水化合物结构特殊，消化吸收相对缓慢。含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，以藜麦替代部分传统主食，可减少餐后血糖波动，对维持血糖稳定有益，还能为身体提供全面营养，增强机体抵抗力。
3、荞麦：荞麦中的膳食纤维和黄酮类化合物发挥着关键作用，膳食纤维可增加饱腹感，减少进食量，黄酮类物质能调节糖代谢，升糖指数低，适合糖尿病患者。食用荞麦可促进肠道蠕动，降低血脂水平，在控制血糖的同时对心血管健康起到保护作用，利于身体健康维护。
4、玉米：玉米含有较多的膳食纤维，且有部分抗性淀粉。抗性淀粉在小肠内不被消化吸收，进入大肠后才被发酵利用。食用玉米可使血糖升高较为平缓，还能补充多种维生素和矿物质。将玉米作为主食，有助于控制热量摄入，稳定血糖，减少因高血糖引发的各种健康问题。
5、糙米：糙米保留了稻谷的麸皮、胚芽等，富含膳食纤维、维生素B族等，加工过程简单，营养成分流失少。与白米相比，糙米消化吸收慢，血糖生成指数低。长期食用糙米可有效控制餐后血糖峰值，改善糖代谢，为身体提供持久能量，利于血糖的长期管理。
6、红薯：红薯虽含有一定碳水化合物，但同时富含膳食纤维、维生素和矿物质。适量食用红薯，其中的膳食纤维可使碳水化合物吸收变缓，血糖上升幅度有限。但因其碳水化合物含量并非极低，需控制食用量，合理搭配其他食物，以此稳定血糖并获取其丰富营养。
8、高粱米：高粱米的淀粉结构特殊，且含有一定量的膳食纤维，消化吸收速度较慢，升糖作用不明显。食用高粱米能为身体提供能量和营养，作为主食可在一定程度上稳定血糖，减少血糖波动带来的危害，对糖尿病患者或需要控制血糖的人群较为适宜。
选择这些不升糖的主食，有助于控制血糖水平。若能结合合理的饮食搭配、适量运动以及规律的生活作息，可有效维持血糖稳定，减少糖尿病及其并发症的发生风险，提高生活质量，促进身体的健康与良好预后。
除了主食，不升糖的其他食物有哪些
- 蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、生菜，富含膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，且本身碳水化合物含量极低，食用后对血糖影响极小，可有效稳定血糖水平，为人体提供必要营养同时避免血糖升高。
- 肉类和蛋类：瘦肉含有高质量蛋白质，蛋白质在人体内消化吸收过程复杂，不会引起血糖快速上升。鸡蛋也是优质蛋白质来源，其营养成分主要是蛋白质、脂肪和多种维生素，在适量摄入的情况下，基本不会使血糖升高，有助于维持血糖稳定。
- 坚果：如杏仁、巴旦木等，富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维。健康的脂肪可以提供饱腹感，减少其他食物摄入，而膳食纤维能调节肠道功能，并且坚果升糖指数很低，食用后血糖不会出现明显波动，可作为适合的食物选择。