洋葱的升糖指数（GI）约为30，属于低升糖指数食物，一般情况下，适量食用对血糖影响较小，适合血糖偏高人群和糖尿病患者将其纳入日常饮食，但食用时仍需注意控制量和烹饪方式。
- 从营养成分来看，每100克洋葱中碳水化合物含量约为9克，与其他根茎类蔬菜相比，含量相对适中。这些碳水化合物在人体内不会快速转化为葡萄糖，这主要得益于洋葱中含有的膳食纤维，每100克洋葱约含1.7克膳食纤维。膳食纤维能够增加食物在胃肠道内的体积，减缓胃排空速度，阻碍碳水化合物与消化酶充分接触，从而降低糖类的吸收速率，使血糖上升更为平缓。同时，洋葱含有的其他成分虽然不会直接降低血糖，但在一定程度上有助于维持身体代谢的稳定，间接辅助血糖控制。这些因素都导致了其升糖指数不高。
- 对于血糖高的人群，在食用洋葱时，即使其升糖指数较低，也需控制食用量。每餐洋葱的摄入量建议控制在100-150克（可食部分），避免因过量食用导致碳水化合物摄入过多，进而影响血糖水平。在烹饪方式的选择上，应尽量采用清蒸、水煮、清炒等健康方式，减少油脂的使用，避免油炸、油煎等会大幅增加热量的烹饪方法。因为过多的油脂摄入会导致热量超标，引起体重增加，而肥胖又是加重胰岛素抵抗的重要因素，会间接影响血糖控制。
此外，洋葱的食用时间也可适当讲究。将洋葱作为正餐的一部分，搭配富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，以及其他富含膳食纤维的蔬菜，能够进一步延缓碳水化合物的吸收，更好地控制餐后血糖波动。同时，血糖高人群在食用洋葱前后，可监测血糖变化，了解洋葱对自身血糖的具体影响，以便更合理地调整饮食方案。
升糖指数较低的食物
1、全谷物类：像燕麦，其升糖指数约为55，富含膳食纤维和多种营养成分，消化吸收慢，可使血糖上升平缓。还有糙米，保留了更多的营养物质，升糖指数也相对较低，适合作为主食替代精米白面。
2、豆类：例如黄豆、黑豆等，富含蛋白质和膳食纤维，升糖指数通常在20-40。豆类可以煮成粥、打成豆浆或制作成豆腐等豆制品食用，既能提供饱腹感，又对血糖影响较小。
3、蔬菜类：大部分蔬菜的升糖指数都比较低，如菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜，以及黄瓜、西红柿等。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，碳水化合物含量低，对血糖影响不大。