糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，以血糖升高为主要特征，长期高血糖会损害心、脑、肾、眼等多个器官，引发严重的并发症，严重影响患者的生活质量和寿命。糖尿病的预防大于治疗，通过养成良好的生活习惯，能有效降低患病风险。以下这些日常可践行的预防方法，值得每个人了解和坚持。
1、合理饮食：饮食调整是预防糖尿病的核心。日常要保持饮食均衡，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类等，膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，帮助控制血糖，适量摄入优质蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，减少高糖、高油、高盐食物的摄入，如甜点、含糖饮料、油炸食品、腌制食品等，控制总热量摄入，避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可，尤其要注意控制晚餐的热量，避免晚餐过饱。此外，还要规律进餐，定时定量，避免饥一顿饱一顿，以免导致血糖波动。
2、规律运动：规律的体育锻炼能提高机体对胰岛素的敏感性，帮助控制体重，从而降低糖尿病的患病风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳广场舞等，每次运动时间不少于30分钟，可分多次完成，此外，每周还可进行2-3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。运动要循序渐进，避免过度运动，尤其是中老年人，要根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度。
3、控制体重：肥胖是糖尿病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，如腹部肥胖，会显著增加患2型糖尿病的风险。建议定期监测体重，将体重指数控制在18.5-23.9的正常范围内。如果体重超标，应通过合理饮食和规律运动逐步减重，避免快速减重，以免对身体造成不良影响。减重的关键是长期坚持，通过改变生活习惯实现体重的稳定控制。
4、规律作息：长期熬夜会影响体内激素的正常分泌，导致胰岛素敏感性下降，同时还会影响新陈代谢，增加肥胖、糖尿病的患病风险。建议养成规律的作息习惯，每天保证7-8小时的充足睡眠，尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜。此外，还要避免过度劳累，注意劳逸结合，保持良好的精神状态。
5、定期监测血糖：对于40岁以上的中老年人、有糖尿病家族史的人群、肥胖人群、高血压患者等高危人群，建议定期监测血糖，每年至少进行一次空腹血糖和餐后2小时血糖检测。如果发现血糖异常，如空腹血糖高于6.1mmol/L、餐后2小时血糖高于7.8mmol/L，应及时就医进一步检查，明确诊断，并通过生活方式干预或药物治疗，及时控制血糖，避免发展为糖尿病。
6、戒烟限酒：吸烟会损伤血管，影响胰岛素的正常功能，增加糖尿病及糖尿病并发症的患病风险，过量饮酒会影响肝脏代谢，导致血糖波动，同时还可能增加肥胖、高血压等疾病的风险。建议戒烟，限制饮酒量，男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克酒精，最好不饮酒。
糖尿病的预防需要长期坚持健康的生活方式，合理饮食、规律运动、控制体重、规律作息等都是行之有效的方法。尤其是高危人群，更要提高警惕，定期监测血糖，做到早发现、早干预。只要日常做好这些细节，就能显著降低患糖尿病的风险，守护自身健康。