溜肩练成平肩，需综合运用锻炼肌肉、纠正体态等方法。可通过强化肩部及背部相关肌肉力量，改善因肌肉薄弱或不均衡导致的溜肩问题。同时纠正日常不良体态习惯，配合适当拉伸，逐步塑造平肩的体态。
1、斜方肌中下束锻炼：进行哑铃划船练习，此时双脚与肩同宽站立，俯身前倾，双手握住哑铃，手臂自然下垂。呼气时手臂向后拉，感受斜方肌中下部收缩，可有效增强斜方肌中下束力量，提升肩部支撑。
2、菱形肌训练：菱形肌薄弱易使肩胛骨前伸，加重溜肩，可以选择俯卧哑铃飞鸟动作，趴在健身凳上，双臂伸直握住哑铃向两侧打开，至与地面平行后缓慢收回。通过锻炼菱形肌，能帮助稳定肩胛骨，改善溜肩情况。
3、体态纠正：长期含胸驼背会让肩部形态不佳，导致溜肩。日常注意时刻保持挺胸抬头，站立时双脚并拢，收腹挺胸，头部正直，双肩微微后展下沉。坐立时保持腰部挺直，背部与椅背呈100-110°角。
4、肩部拉伸：肩部肌肉紧张会限制肩部正常活动，影响肩部形态。进行胸肌拉伸，找一面墙，双手撑墙，身体前倾，感受胸部及肩部前方拉伸，还要放松紧张肌肉，有利于肩部恢复正常形态。
5、背部肌肉整体强化：加强背部整体肌肉力量，对改善溜肩有帮助。引体向上是不错的选择，双手握住横杆，间距略宽于肩，双腿屈膝交叉，发力将身体向上拉至下巴过杆，每组尽量做到力竭。
溜肩练成平肩并非一蹴而就，需长期坚持锻炼与体态纠正。按上述方法循序渐进，能看到肩部形态的改变。
溜肩练成平肩要注意如何避免损伤
- 充分热身：训练前要进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等，提高心率和体温，让身体各部位为即将开始的运动做好准备。还可针对肩部和背部进行动态拉伸，如肩部环绕、手臂摆动等，增加关节活动度，降低受伤风险。
- 把控训练强度：遵循循序渐进原则，逐渐增加训练强度和重量，不可急于求成。可采用小重量、多次数的训练方式，待肌肉适应后再适当增加重量。
- 规范动作姿势：训练全程保持正确姿势，进行肩部训练时，肩部要下沉，避免耸肩，保持肘部微屈；做背部训练时，保持脊柱自然生理曲度，避免过度弯曲或扭转。
- 进行拉伸放松：训练结束后，要对肩部、背部肌肉进行静态拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒，帮助放松肌肉，缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和受伤的可能性。