有助于长高的拉伸动作主要通过舒展脊柱、拉伸下肢肌肉和韧带，刺激骨骼生长潜力，常见的有效动作包括猫牛式脊柱拉伸、站立摸脚尖、靠墙站立拉伸等，长期坚持能改善身体姿态，为长高创造有利条件。
1、猫牛式脊柱拉伸：跪姿跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，双膝分开与髋同宽。吸气时抬头，腰部下沉，臀部上翘，形成牛式；呼气时低头含胸，背部拱起如猫状，下巴尽量靠近胸部。重复动作10-15次，能充分活动脊柱，放松背部肌肉，改善脊柱灵活性，促进脊柱周围血液循环。
2、站立摸脚尖：双脚并拢站直，双腿保持伸直状态，缓慢弯腰，双手尽量向下伸展触摸脚尖，感受背部和大腿后侧肌肉的拉伸。保持5-10秒后起身，重复8-10次。此动作可有效拉伸背部、腰部及大腿后侧的肌肉和韧带，缓解肌肉紧张，增加下肢柔韧性，为骨骼生长提供更大空间。
3、靠墙站立拉伸：背部、后脑勺、臀部、脚跟紧贴墙壁，双手自然下垂。缓慢将双手向上伸直，沿墙壁尽量向上伸展，同时保持身体其他部位贴墙，感受全身向上的拉伸感。保持10-15秒后放松，重复5-8次。该动作能调整身体姿态，拉伸脊柱和肩部肌肉，帮助纠正含胸驼背等不良姿势，让身体保持挺拔，有利于骨骼正常生长。
4、弓步拉伸：双脚前后分开呈弓步，前腿屈膝90度，膝盖不超过脚尖，后腿伸直，脚跟贴地。身体保持直立，缓慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧肌肉的拉伸，保持10-15秒后换腿，每条腿重复5-8次。此动作可拉伸大腿前侧和髋部肌肉，增强下肢肌肉力量，改善髋关节灵活性，促进下肢血液循环。
5、悬挂拉伸：借助单杠或高处稳定的横杆，双手握住横杆，双手间距与肩同宽，让身体自然下垂，双脚离地，感受脊柱和上肢的拉伸。保持10-20秒后落地休息，重复3-5次。悬挂时身体的重量会对脊柱产生一定的牵引作用，有助于拉伸脊柱间隙，刺激脊柱生长，同时还能锻炼上肢力量。
除了上述拉伸动作，日常还应结合适当的有氧运动，如跳绳、篮球、游泳等，这些运动能促进全身血液循环和新陈代谢，增强体质。
拉伸动作的注意事项
- 运动适度：拉伸动作需循序渐进，避免过度拉伸造成肌肉或韧带损伤。每次拉伸以感受到肌肉轻微酸胀为宜，不要追求极致的拉伸幅度，运动后若出现明显疼痛应暂停并休息。
- 保持正确姿势：日常行走、坐姿和站姿要保持端正，避免含胸驼背、跷二郎腿等不良姿势，这些姿势会压迫脊柱和骨骼，影响骨骼正常生长发育，长期保持正确姿势能让骨骼处于自然舒展状态。
- 营养均衡：多摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，同时补充钙和维生素D，钙是骨骼生长的重要元素，维生素D能促进钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维生素D的食物获取。