盆底肌康复训练是加强盆底肌肉力量、改善盆底功能的重要方法，尤其对于产后女性以及盆底肌肉受损的人群来说至关重要，基本训练方法等是一些有效的盆底肌康复训练方法。
1、基本训练方法
- 凯格尔运动：排空膀胱后，仰卧或坐姿，放松身体，收缩盆底肌肉，保持收缩状态3-5秒，然后放松5-10秒，重复进行。每次练习10-15分钟，每天2-3次。确保收缩的是盆底肌肉，而非腹部、大腿或臀部肌肉。
- 提肛法：保持坐姿或站姿，有意识地收缩尿道、肛门直肠括约肌，坚持3-5秒后放松。每天进行2-3次，每次10组，每组8-10个动作。避免用力过度，以免对盆底肌肉造成损伤。
- 深蹲训练：下蹲时放松盆底肌，站起时注意收腹及提臀。每天进行2次，每次8-10组，每组6-8个动作，下蹲时保持背部挺直，避免膝盖过度弯曲。
2、辅助训练方法
- 盆底康复训练器：专为女性设计，符合女性阴道生理结构特点，有助于锻炼盆底肌肉收缩能力，按照说明书或医生建议进行使用，逐渐增加训练难度。
- 电刺激加生物反馈疗法：通过电刺激唤醒盆底肌细胞，通过生物反馈训练增加盆底血运及恢复肌力，需在专业医疗机构进行，确保安全和效果。
在生活中还应保持健康生活方式规律作息，避免熬夜和过度劳累，保持大便通畅，避免便秘对盆底肌肉的压迫。合理饮食，摄入富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、猪皮等，有助于增强盆底肌肉弹性，避免过多摄入油腻、辛辣和刺激性食物，以免加重炎症和疼痛。
做盆底肌康复训练的作用
- 无论是压力性尿失禁，如咳嗽、大笑时漏尿，还是急迫性尿失禁，盆底肌康复训练都能有效增强盆底肌肉力量，使其更好地支撑尿道、膀胱等器官，从而减少尿液不自主流出的情况，提升控尿能力。
- 随着年龄增长、生育等因素，盆腔器官可能出现脱垂现象，通过康复训练，可强化盆底肌对子宫、直肠、膀胱等盆腔器官的承托作用，降低子宫脱垂、直肠脱垂等发生的风险，有助于维持盆腔器官的正常位置。
- 盆底肌的强弱与性生活感受密切相关，训练能增强盆底肌肉的弹性和收缩能力，在性生活中可增加阴道的紧致感，提高性快感，也有助于男性更好地控制射精，改善双方的性体验。