溜肩练成平肩，可通过针对性的肩部肌肉锻炼，如锻炼斜方肌上束、三角肌等，配合体态纠正训练来实现。若溜肩是因疾病导致，应及时前往骨科等科室就诊。
1、坐姿哑铃推举：坐在椅子上，双手握住哑铃，拳心向前，手臂自然下垂。吸气准备，呼气时将哑铃向上推起，直到手臂伸直，稍作停顿后吸气放下，重复动作10-15次为一组，每天进行3-4组。此动作能有效锻炼三角肌中束和斜方肌上束，增加肩部肌肉量，改善溜肩外观。
2、俯身哑铃飞鸟：双脚分开与肩同宽，俯身向前，背部保持挺直，双手握住哑铃，自然下垂。吸气，双臂向两侧打开，感受背部和肩部肌肉拉伸，至与地面平行后呼气收回，每组10-12次，每天3-4组。该动作主要锻炼三角肌后束和斜方肌中下束，增强肩部肌肉平衡，有助于塑造平肩。
3、靠墙天使训练：身体靠墙站立，背部、头部紧贴墙面，双脚与肩同宽。双手向上伸直，贴墙滑动，使手臂、身体呈W形，保持30秒，重复5-8次。这个训练能帮助纠正含胸驼背，改善肩部前倾，调整体态，从而缓解溜肩问题。
4、瑜伽山式站立：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，手臂自然下垂，掌心向内。头部保持中正，眼睛平视前方，均匀呼吸，每次站立3-5分钟，每天多次练习。山式站立从整体上调整身体姿态，强化肩部周围肌肉力量，改善溜肩体态。
5、弹力带耸肩：双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端，手臂伸直，吸气准备，呼气时耸肩，将肩部尽量向上抬起，保持2-3秒后吸气放下，每组15-20次，每天进行4-5组。此动作专门针对斜方肌上束锻炼，增加斜方肌发达程度，提升肩部线条，让肩部更显平直。
多数因不良姿势引起的溜肩，通过长期坚持这些锻炼方法，配合正确体态保持，预后良好，可逐渐改善为平肩体态。但若是疾病导致的溜肩，单纯锻炼可能效果有限，需积极治疗原发病。
溜肩的不良影响
1、影响体态美观：溜肩使肩部线条向下倾斜，整个人看起来缺乏精气神，给人一种没自信、没气质的感觉。无论是穿着衣服还是日常姿态，都不够挺拔，影响个人形象。
2、肌肉劳损与疼痛：溜肩导致肩部肌肉受力不均，斜方肌、颈肩部肌肉长期处于紧张状态，易引发肌肉劳损。患者常感到肩部酸痛、僵硬，尤其在长时间伏案工作或劳累后，疼痛加剧，影响生活舒适度。
3、脊柱侧弯风险增加：为了平衡溜肩带来的身体失衡，脊柱可能会发生代偿性侧弯。长期发展下去，脊柱侧弯会越来越严重，不仅影响身体外观，还可能压迫神经，导致肢体麻木、疼痛，甚至影响心肺功能。
4、肩部活动受限：溜肩状态下，肩部关节活动范围可能减小，一些需要肩部大幅度活动的动作，如举高手臂、向后伸展等，会变得困难，限制日常活动能力，降低生活质量。