蛋白质是人体必需的营养物质，保证每日摄入充足的量很重要，一天要吃够70克蛋白质需要合理搭配各类富含蛋白质的食物，包括蛋类、奶类及奶制品等，不同食物所含蛋白质的量以及其吸收利用率各有差异。
1、蛋类摄入：优质蛋白质的良好来源，如鸡蛋，一个中等大小的鸡蛋大约含有7克左右的蛋白质。可以选择在早餐吃1-2个水煮蛋，既能开启活力满满的一天，又能补充部分蛋白质，算下来可摄入7-14克蛋白质。要是喜欢吃鸡蛋羹等其他做法也没问题，这样一天下来蛋类就可为满足70克蛋白质目标贡献不少份额。
2、奶类及奶制品：一杯250毫升的牛奶，大概含有8克蛋白质。可以将牛奶作为早餐或者加餐来饮用，一天喝上2-3杯，就能摄入16-24克蛋白质。酸奶也是不错的选择，同等量的酸奶所含蛋白质与牛奶相近，选择无糖、高蛋白的酸奶，既能补充蛋白质，又有助于肠道健康，是增加蛋白质摄入的便捷途径。
3、瘦肉摄入：富含高质量的蛋白质，以鸡肉为例，100克鸡肉大约含有20克左右的蛋白质。午餐或晚餐可以安排适量的鸡肉，如做一份宫保鸡丁，用150克鸡肉的话，就能获得30克左右的蛋白质。猪肉、牛肉等瘦肉也是很好的选择，合理搭配烹饪后食用，有助于补充蛋白质，满足每日所需。
4、鱼类及海鲜类：富含优质且易吸收的蛋白质，像100克的鲈鱼，大约含18克左右的蛋白质。晚餐时可以选择清蒸一条200克左右的鲈鱼，就能获取约36克蛋白质了。虾类等海鲜同样优质，100克虾含有的蛋白质在17克左右，吃一顿水煮虾，也是增加蛋白质摄入的好办法，且营养丰富、口感好。
5、豆类及豆制品：营养价值高，蛋白质含量丰富，如50克黄豆所含蛋白质约有10克左右。可以将黄豆打成豆浆饮用，每天喝上300-400毫升豆浆，或者吃一些豆腐、豆干等豆制品，如100克豆腐约含7克蛋白质，把它们合理安排到三餐中，也能为达到70克蛋白质摄入目标助力不少。
日常生活中，要注意饮食的多样性，避免单一食物过量摄入带来营养不均衡问题。根据个人身体状况，如消化功能、肾脏功能等合理调整蛋白质摄入量。烹饪方式尽量选择清蒸、水煮等健康做法，减少油炸、油煎，这样既能保证营养，又利于身体健康。
一天吃够70克蛋白质需要关注的事项有哪些
- 不能只注重肉类等动物性蛋白的摄入，虽然其含优质蛋白，但过量食用易导致脂肪摄入超标，增加肥胖、心血管疾病等风险。要将动物性蛋白与豆类等植物性蛋白搭配好，如午餐有瘦肉，搭配上一些炒豆干，让营养更均衡，各类氨基酸相互补充，提高蛋白质的吸收利用率。
- 在选择主食时，可适当增加一些含蛋白的粗粮，如燕麦，其蛋白质含量相较于普通大米更高，还有藜麦，含有的蛋白质属于完全蛋白，质量高。用其部分替代精制米面作为主食，在补充碳水化合物的同时也能额外增加蛋白质的摄入，使一日三餐的蛋白来源更丰富。
- 不要把一天所需的蛋白质集中在一餐中大量摄入，不利于身体的消化和吸收，容易造成胃肠负担过重。可以将蛋白质分配到三餐以及加餐中，如早餐有鸡蛋、牛奶，午餐吃瘦肉、豆制品，晚餐安排鱼肉、豆腐等，加餐再喝杯酸奶，让蛋白质持续、均衡地被身体利用。