抑郁情绪可以通过多种免费自测方式早期察觉，常见的有抑郁自评量表、观察日常情绪变化，以及记录睡眠质量等。通过这些方式，可初步判断自身状态。
1、抑郁自评量表：抑郁自评量表是广泛应用的自测工具，量表涵盖精神性-情感症状、躯体性障碍、精神运动性障碍等方面问题，根据近期一周内的实际感受对每个条目打分，再计算总分，依据标准分判断抑郁程度。但需注意，量表结果仅作参考，确诊需专业诊断。
2、日常情绪观察：持续两周及以上的情绪低落，对曾经喜爱的事物提不起兴趣，容易感到悲伤、空虚或无望，这种情绪状态的改变可能是抑郁的表现。可通过记录情绪日记，每天定时记录当下情绪，长期观察情绪波动规律与持续时长。
3、睡眠质量记录：睡眠模式的改变是抑郁的常见症状。入睡困难、睡眠浅、早醒，或者出现过度嗜睡，睡眠时长明显超出正常范围等情况，都值得关注。可以使用睡眠监测类APP，记录入睡时间、睡眠时长、夜间醒来次数等数据，分析睡眠质量变化。
4、食欲与体重变化：食欲明显减退或大增，体重在短时间内出现5%及以上的增减，都可能与抑郁相关。定期记录每日饮食量和每周体重数据，若发现异常趋势，应考虑抑郁影响的可能性。
5、社交行为评估：原本喜欢社交的人突然开始回避朋友聚会、社交活动，减少与他人的交流互动，甚至对家人也变得冷漠疏离，这种社交行为的改变或许是抑郁发出的信号。回顾近期社交频率与态度变化，判断是否存在异常。
通过多种免费自测方式，能对自身精神状态有初步认知。若发现可能存在抑郁倾向，应及时寻求专业帮助，进行进一步诊断和干预，维护心理健康。
抑郁如何改善
- 调整生活习惯：规律作息对改善抑郁至关重要。保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不轻易打乱生物钟，保证每天7-8小时的高质量睡眠。饮食上，均衡摄入各类营养，增加富含维生素B、维生素D及ω-3脂肪酸的食物，避免高糖、高脂肪食物的过度摄入，为身体提供良好的营养支持。
- 适度运动锻炼：运动能促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，有效改善情绪状态。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可搭配瑜伽、普拉提等拉伸运动，帮助放松身心，增强身体柔韧性和抗压能力。
- 培养兴趣爱好：投入到感兴趣的活动中，可有效转移对负面情绪的注意力。学习绘画、书法、摄影，或是阅读、手工制作等，沉浸在专注创作的过程中，能带来成就感和愉悦感，充实日常生活，减少抑郁情绪的侵扰。