睡眠障碍症（如失眠、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱等）的调理需 “分类型、重长期”，核心包括 “生活行为调整、环境优化、心理调节”，轻中度障碍可通过调理改善，重度需结合医学治疗。
- 生活行为调整是基础，需建立 “睡眠友好习惯”：固定作息，每天同一时间睡起（如 23 点睡、7 点起），周末偏差不超 1 小时，避免 “补觉” 打乱生物钟；睡前 3 小时避免摄入咖啡因（咖啡、奶茶、巧克力）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠），晚餐不暴饮暴食，避免睡前 2 小时内剧烈运动（可做温和拉伸）；白天适度运动（如快走、瑜伽 30 分钟），增加睡眠驱动力，但避免睡前兴奋。
- 环境优化需打造 “睡眠专属空间”：卧室仅用于睡眠，不摆放书桌、电视等与睡眠无关的物品，建立 “床 = 睡眠” 的条件反射；保持卧室黑暗（用遮光窗帘）、安静（用白噪音机掩盖外界噪音）、温湿度适宜（温度 20-24℃，湿度 50%-60%）；床品选择柔软透气材质（如纯棉床单、乳胶枕），避免过软或过硬影响睡眠舒适度。
心理调节针对 “心理因素引发的睡眠障碍”（如焦虑失眠）：睡前 1 小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），进行 “放松仪式”（如泡脚 15 分钟、听舒缓白噪音、读纸质书）；若睡前胡思乱想，可通过 “书写宣泄”（将烦恼写在纸上暂时搁置）或 “正念冥想”（专注呼吸，不评判脑海想法）缓解焦虑；避免 “强迫自己入睡”，若躺下 20 分钟未睡，起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。若调理 2-4 周无改善，需到睡眠医学科就诊，排除睡眠呼吸暂停、焦虑抑郁等潜在问题。
失眠型睡眠障碍患者如何通过 “睡前 1 小时流程” 提升入睡效率？
失眠患者可按 “60 分钟睡前流程” 逐步放松，提升入睡效率：
- 第一步（60 分钟前），关闭所有电子设备（手机、电脑），将手机放在卧室外，避免蓝光干扰；若需放松，可播放舒缓纯音乐（如钢琴、海浪声），音量调至若有若无，避免听歌词类音乐引发联想。
- 第二步（30 分钟前），进行 “温和放松活动”：用 40℃左右温水泡脚 15 分钟（水位没过脚踝，可加少量浴盐），促进血液循环；泡脚后做简单拉伸（如猫牛式、肩颈绕环），释放身体紧张感，避免剧烈动作。
- 第三步（10 分钟前），躺在床上进行 “呼吸放松训练”：采用 “4-7-8 呼吸法”（吸气 4 秒、憋气 2 秒、呼气 6 秒），重复 5-8 次，同时在心里轻声默念 “我的身体越来越沉，慢慢会睡着” 的积极暗示，避免思考工作、生活中的烦恼。坚持 1-2 周，身体会形成 “流程 = 睡眠” 的条件反射，入睡效率明显提升。