惊恐发作是一种突然发生的、强烈的恐惧或不适感，通常伴有一系列身体和心理症状。当惊恐发作时，可以通过调整呼吸、放松身体、认知调整等方法缓解和自救。
1、调整呼吸：
- 缓慢深呼吸：惊恐发作时，身体会处于应激状态，呼吸变得急促。此时要努力让自己的呼吸慢下来，深吸气3-5秒，然后缓慢呼气3-5秒，重复这个过程，尽量保持呼吸均匀、平稳。这样可以调节身体的生理反应，缓解紧张情绪。
- 腹式呼吸：将手放在腹部，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩。这种呼吸方式能使呼吸更深更缓，有助于放松身体，减轻惊恐发作的症状。
2、放松身体：
- 渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作，通过放松肌肉来缓解身体的紧张感。
- 身体扫描：闭上眼睛，将注意力集中在身体的各个部位，从头部到脚部，依次检查每个部位是否有紧张感，然后有意识地放松这些部位。
3、认知调整：
- 自我暗示：告诉自己“这只是惊恐发作，不会有危险，它会过去的”，用积极的自我暗示来对抗恐惧心理，增强心理上的安全感。
- 分析恐惧源：尝试思考是什么引发了这次惊恐发作，是特定的场景、事件还是其他因素。了解恐惧源有助于更好地应对和处理惊恐发作，避免下次遇到类似情况时再次触发。
4、改变环境：
- 转移到安全舒适的地方：如果在公共场所发作，尽量转移到相对安静、舒适、安全的地方，如附近的休息室、自己的车内或家中。在熟悉和安全的环境中，能让人感到放松，有助于缓解惊恐情绪。
- 改变环境氛围：可以打开窗户通风，让新鲜空气进入，或者播放一些舒缓的音乐，调暗灯光，营造一个轻松的氛围，帮助自己平静下来。
如果惊恐发作频繁或症状严重，影响到了日常生活，应及时寻求专业心理医生或精神科医生的帮助，进行系统的治疗。
惊恐发作的专业治疗
- 认知行为疗法（CBT）这是治疗惊恐发作的常用且有效的心理治疗方法。包括认知重构和行为训练两个方面。认知重构帮助患者识别和改变负面的思维模式和自动思维，例如，让患者认识到惊恐发作时的身体症状并非意味着身体有严重疾病，而是焦虑情绪的表现，从而减轻对症状的恐惧和担忧。行为训练则通过暴露疗法，让患者逐渐面对他们所害怕的情境或身体症状，减轻对惊恐发作的恐惧和回避行为。
- 接纳与承诺疗法（ACT）强调帮助患者接纳自己的情绪和症状，而不是试图去控制或消除它们，同时引导患者明确自己的人生价值和目标，做出与价值相一致的行为改变。通过这种方式，提高患者对情绪的耐受性和应对能力，减少惊恐发作对生活的影响。