自测抑郁程度，可以通过观察自身在一段时间内的情绪状态、身体症状等方面的变化来进行初步评估。
1、情绪状态
- 悲伤：是否持续感到伤心或悲哀，且这种悲伤并不因短暂挫折而产生，而是长期的、持久的，并且不因环境变化或注意力转移而缓解。
- 绝望：是否对未来感到绝望，缺乏信心和希望。
- 兴趣丧失：是否对以往感兴趣的事物或活动失去兴趣，不再参与社交活动或与朋友疏远。
- 情绪波动：是否情绪波动较大，可能是情绪变化迅速或情绪高低起伏。
2、身体症状
- 睡眠障碍：是否出现入睡困难、多梦、易醒、早醒等睡眠问题，且严重影响到了白天的精神状态和生活功能。
- 食欲改变：是否出现食欲不振或食欲亢进的情况，食欲不振可能导致进食量明显减少，体重下降；而食欲亢进则可能通过过度进食来缓解内心的不良情绪，但体重可能并未增加。
- 其他身体症状：是否感到持续的疲劳、乏力，即使休息后也无法缓解；是否出现头痛、背痛、肠胃不适等症状，但经过医学检查又没有明确的器质性病变。
3、认知和行为
- 注意力与记忆力：是否出现注意力不集中、记忆力减退的情况，可以通过简单的测试来评估。
- 自我评价：是否经常自我否定、自责、内疚，对自己的看法和评价偏低。
- 消极行为：是否出现自我孤立、自我伤害的想法或行为。
4、专业量表评估
- 可以使用一些专业的自评量表来进行评估，如患者健康问卷-9项（PHQ-9）等。这些量表通常包含一系列与抑郁症状相关的问题，通过回答这些问题并计算总分，可以初步判断自己是否存在抑郁倾向。
5、持续时间与影响
- 观察上述情绪低落、兴趣丧失等症状是否持续了较长时间（通常超过两周），且难以通过自我调节改善。同时，评估这些症状是否严重影响到了个人的日常生活、学习和工作能力。
自测仅作为初步评估手段，不能替代专业医生的诊断。如果怀疑自己可能患有抑郁症，应及时就医以获得准确的诊断和恰当的支持。在自测过程中保持积极心态，不要过于焦虑或自责。即使发现自己存在抑郁倾向，也应及时寻求帮助并接受治疗。
预防抑郁的方法
- 确保充足的睡眠时间，早睡早起，养成良好的睡眠习惯。避免熬夜和过度劳累，保持生物钟的稳定。定期进行体育锻炼，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。运动可以释放压力，促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善心情。
- 了解压力的来源，学会制定合理的目标和期望，避免给自己过大的压力。学习深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松技巧，当压力来袭时及时进行自我调节。采用积极的自我暗示，改变对压力源的看法，将压力视为成长的机会。
- 参加社交活动、志愿者服务等，结交新朋友，丰富自己的生活。参与自己感兴趣的项目或活动，如绘画、音乐、阅读等，这些活动可以转移注意力，让自己沉浸在积极的情绪体验中。