练完哑铃胳膊伸直会疼，考虑可能是运动完后乳酸堆积这一生理性因素，也可能是由肌肉拉伤、肩周炎这两种病理性因素所致。如果症状不能自行缓解或有加重的趋势，需要及时去医院运动医学科或者外科就诊，在医生指导下进行针对性治疗。 一、生理性因素： 如果练哑铃的时间比较长，在练哑铃的时候胳膊会积累大量乳酸，乳酸是一种酸性物质。如果在骨骼肌中积聚过多，就会引起疼痛，属于正常的现象，不要过于担心，适当休息、热敷、按摩后可以促进血液循环，一般能够缓解。运动末段的放松拉伸动作可以有效增加血液循环，减少乳酸堆积，是运动三部曲中非常重要的步骤。 二、病理性因素： 1、肌肉拉伤： 如果练哑铃的时候运动量过大或者没有进行运动前的热身拉伸训练，可能会导致肌肉拉伤，从而出现胳膊伸直会疼的情况。建议停止使用哑铃锻炼，局部冰敷或者使用外用药，如果疼痛较剧烈，建议赴正规医院机构就医； 2、肩周炎： 如果平时过度劳累或局部受凉，可引起肌肉慢性劳损，从而出现在练完哑铃后，引发肩部炎症，进而出现胳膊伸直之后会痛的情况。患者可在医生的指导下使用药物进行治疗，比如尼美舒利片、塞来昔布胶囊等药物，同时需要注意休息，避免肩部过度活动。 建议在平时运动过程中，要循序渐进地运动，避免运动量突然增加造成肌肉损伤。运动前后，可以做一些拉伸运动来放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液循环。

膝盖在医学上是指膝关节，骑车时身体的重心在臀部，通过车子的坐垫传导下去，双侧膝关节不受体重的压力。跑步时整个人的体重都由膝关节承担。两种运动的运动量和运动激烈程度相当的情况下，膝关节的负荷在跑步时比骑车时更重，因此跑步时更易伤膝关节。 大多数年轻的成年人，膝关节本身没有问题，无论是骑车还是跑步都可以适当进行，如果是匀速或者缓慢的骑行，对膝关节损伤相对较小。跑步会直接导致垂直应力或者是髌骨摩擦，所以容易造成膝关节损伤。如果中老年人群的膝关节已经出现轻微的不适症状，需适当减少运动量，降低运动的剧烈程度。对该类人群来说，骑车比跑步的损伤也要稍微小一些，但在膝关节疼痛发作期，两种运动都不建议进行。 无论何种运动，在运动前都应该进行热身，将全身关节和肌肉充分拉伸。无论跑步还是骑车，需根据个人能力合理选择运动时间、运动量及剧烈程度。运动结束后要适当放松，进行全身肌肉和关节的拉伸，有利于减轻运动后的肌肉酸痛症状。

脑力瑜伽是一种新型的瑜伽方式，主要是对大脑的一种锻炼，能起到放松大脑、提神醒脑、舒缓心情的作用，适合有不良情绪以及大脑思绪混乱的人群。 1、放松大脑： 脑力瑜伽是一种对大脑的锻炼，通过冥想、放空等方式来舒缓脑部神经，所以经常进行脑力瑜伽能起到放松大脑的作用，适合长期精神紧绷的人群； 2、提神醒脑： 脑力瑜伽还有助于增强大脑活力，有提神醒脑的作用，当思绪不集中，或者犯困、精神不佳时，能通过进行脑力瑜伽来调整状态，尤其是在容易犯困的下午，适当地进行一下脑力瑜伽能帮助提高工作和学习效率； 3、舒缓心情： 遇到情绪抑郁、焦虑等情况时，也可适当地进行脑力瑜伽，此时通过大脑的运转，帮助排解不良情绪，从而能起到舒缓心情、缓解焦虑的作用。 此外，经常进行脑力瑜伽还能不断地刺激神经，有一定的辅助预防老年痴呆的作用。除了脑力瑜伽之外，日常生活中还可适当进行肢体瑜伽或者是慢跑、散步等运动。

临床上没有每天运动多久最好的说法，在符合自身的具体情况下，适量运动都比较好。运动时间包括准备时间、运动训练和放松活动三个部分时间的总和，根据临床经验通常需要60分钟左右。对于儿童和青少年而言，可以通过骑自行车、足球等进行运动，有助于促进儿童骨骼发育。对于年轻人而言，可以进行跑步、跳绳、打篮球、游泳等运动，有助于提高肺活量，强身健体。对于老年人而言，可以进行打太极、跳广场舞、慢走等运动。如果老年人由于慢性疾病，不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况安排运动，运动时间可适当减少。 运动可以先采取感兴趣、简单、易坚持的项目，并长期坚持，有助于强健身体。为保证安全，在运动前后都需要做好充分的准备活动和整理活动，并且在运动过程中应进行自我观察指标，当出现异常时及时停止运动。运动量是否合适，应该以运动后的反应作为评判标准，运动之后精力充沛，不感到疲劳，心率常在运动后10分钟内恢复至安静时心率，则说明运动量合适。因为当运动量过短时，达不到体内代谢效应，起不到运动的效果，当运动量时间过长或者运动强度过大，易产生疲劳、乏力感，所以运动的时间保持到60分钟左右即可。

爬楼梯是一项比较消耗热量的运动，每爬10分钟楼梯人体消耗的热量大约为837.2J。但是，由于不同人群爬楼梯的速度不同、所需要的时间以及消耗的热量有所不同，并不能明确爬100层楼梯所能够消耗的具体热量。 爬楼梯是一种有氧运动，能够较快消耗自身热量，加速脂肪燃烧，具有较好的减肥效果，同时爬楼梯还有助于锻炼心肺功能，也能增加四肢与关节的灵活度，还能够锻炼大腿肌肉、手臂肌肉等多处肌肉组织，是一项不错的锻炼。部分人群爬楼梯的速度比较快，在爬到同等的楼梯数目时，消耗的热量可能相对较多。 但在进行爬楼梯锻炼时，建议控制运动量，不宜一次爬过高，比如一次爬100层楼梯是不建议的，因为爬楼梯时需要靠髌骨作为支点发力，长时间持续爬楼梯会增加膝盖髌骨的负担，很容易造成膝盖损伤，引起膝盖肿痛，导致活动受限，还会增加退化性膝关节炎的发生风险。 因此，对于存在肥胖情况的人群，可以适当通过爬楼梯的方式减肥，但不建议过度进行。除爬楼梯外，还可以适当进行慢跑、游泳等运动，也能够消耗一定的热量，帮助减肥。

斜方肌肉通常指斜方肌，是覆盖于颈和胸背外侧面的三角形扁肌，对于想要使此处肌肉变瘦的人群而言，并没有所谓的最佳动作，但可通过哑铃耸肩、后背开肩、斜方肌拉伸等运动来改善这种情况。 哑铃耸肩时两脚与肩同宽，双手举起哑铃自然下垂并提起肩膀，然后再耸动肩膀，在运动的同时能较好锻炼斜方肌肌肉，能促进斜方肌脂肪燃烧。此外后背开肩、斜方肌拉伸、手臂伸展等运动发力时都会带动斜方肌，从而可以起到瘦斜方肌的作用。 斜方肌体积较大通常和长期饮食不当，使得体型肥大，或者是长期低头等不良姿势引起，所以除了通过进行以上动作之外，日常生活中要保持正确的坐姿，减少低头的频率。 此外，如果是体型肥胖而引起的，生活中要加强锻炼，可通过跑步、打球等运动来加速身体脂肪燃烧，也能起到这种作用，饮食上也要减少脂肪、热量的摄入。 但需要注意的是，在进行斜方肌锻炼时，要注意锻炼的力度，不可超负荷运动。否则过多运动，可能反而会使得斜方肌增大。如果效果不佳，可以到骨科、医疗美容科就诊，配合医生进行处理。

做俯卧撑能锻炼肌肉，可辅助锻炼心肺功能、锻炼活动能力，另外，还可以塑形等。若人们在做俯卧撑时姿势不对，导致肌肉损伤，可及时前往内科就诊，完善X光、CT、MRI检查等，明确自身情况，酌情停止运动。 1、锻炼肌肉： 若人们长时间坚持以正确的姿势做俯卧撑，能够促进血液循环，可适当延长肌肉老化的时间，保证肌肉有一定的活力，一般主要锻炼腰部肌肉、背部肌肉、肱二头肌、三角肌。 2、锻炼心肺功能： 俯卧撑是一种无氧运动，经常做俯卧撑能调整自身的呼吸，使心脏速率保持在正常的状态，可提高机体内血液循环的速度，锻炼心肺功能。 3、锻炼活动能力： 长期坚持做俯卧撑可锻炼自身对运动的耐受力，继而锻炼自身的活动能力。 4、塑形： 可以锻炼腹肌、胸肌，有助于塑造肌肉外形，可改善身体线条。 此外，人们坚持做俯卧撑可强壮骨骼、肌肉，继而增强自身体质，可将机体保持在健康的状态。俯卧撑是比较简单的运动，但是人们也要注意适量运动，避免导致肌肉受伤。

一般情况下，做深蹲、跑步、俯卧撑、仰卧起坐、提肛运动等运动对下肢力量有好处，但平时在运动时要注意适量，避免过于劳累，以免导致组织受到损伤。 1、深蹲： 可以锻炼到几乎全部的大腿肌肉，还可以锻炼到臀大肌、竖脊肌、梨状肌、大收肌等腰部和盆腔肌肉，在训练时可以增加下体的血流量，促进血液循环。下蹲时可在最低处保持1-2秒，能起到更好的锻炼效果，可增加下肢肌肉力量； 2、跑步： 属于一项很好的有氧运动，适当跑步可以促进身体的血液循环和新陈代谢，提高身体机能。人们可以每天控制跑步在30分钟左右，1周跑3-5次，长期坚持，一般3个月以上能有效提高下肢力量； 3、俯卧撑： 俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，不仅能让手臂上的肌肉看起来很健美，还能使四肢得到锻炼，使上肢、下肢的灵活性有所提高； 4、仰卧起坐： 仰卧起坐可以锻炼到下腹、背部、臀部等部位，调节人体自主神经功能。每个人的身体情况不一样，练习的时间不同，至少要锻炼2-3个月的时间； 5、提肛运动： 可以使下半身的部位，如阴道的肌肉群，以及盆底的肌肉群紧致、恢复弹性，在早、中、晚选择一定的时间做深吸气后屏气，如同憋尿或忍住大小便的情况来收缩肛门，依据自身的情况。吸气、屏气、收缩3秒后放松，反复30次以上，循序渐进，达到每一组达到100次以上，一日3次，会形成很好的盆底肌肉改善。 如果在运动的过程中，由于动作不标准等情况导致出现软组织损伤等情况，建议及时到医院的外科或骨科就诊，进行视诊等检查，以明确具体情况。