中国居民膳食指南中推荐居民每天喝奶，并且每天有300g奶类摄入。奶里蛋白质含量在3%左右，并且是优质蛋白，对促进小孩生长发育，提高成人机体抵抗力免疫力都有好处。奶类中还含有钙，以牛奶为例，每100g牛奶含钙量是100-120mg，这很有意义。成人每天钙推荐摄入量是800mg，而膳食结构中得到的钙是300-500mg，如果有300g牛奶摄入，从牛奶中得到300mg左右的钙，加上水中得到的钙，三者相加每天可摄取800-1000mg的钙，这是中国居民钙的来源。 小孩生长发育过程中，要长个子、长肌肉、长骨头肯定需要钙，像女孩长到18岁左右，男孩长到21岁左右，身体不长不代表不需要钙。人35-40岁之前，骨质是聚集过程，到35-40岁时，之前钙摄入不足，在低水平上，而别人在高水平上。40岁后，钙质呈流失趋势，出现骨质疏松、颈椎腰腿痛机会要比别人多。健康在于管理，每个人健康状况其都是生活方式所导致。每天300g奶对优质蛋白钙的摄入非常重要，所以提倡天天饮奶，每天有300g左右奶的摄入。

预防胎儿神经管畸形、减少不良妊娠几率。中国居民膳食指南对于孕妇饮食推荐中指出补充叶酸要在孕前3个月，是指准备怀孕的前3个月及整个妊娠期间补充叶酸量是每天400μg。叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素是造血原料之一，造血原料有铁、蛋白、叶酸、B12，如果叶酸缺乏，会出现巨幼红细胞性贫血。对于孕妇来说，早期叶酸缺乏，会出现胎儿神经管畸形，还会造成不良妊娠几率增加，比如先兆子痫、早产、胎儿畸形。 备孕前三个月开始进食叶酸，但准备怀孕时并没怀孕，是否应继续进食，多进食是否有害。饮食中其实富含叶酸，同时进食叶酸，但叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素体内储存较少，进食过多会通过尿排出，所以不用紧张。同时补充叶酸可预防妊娠高脂血症，并且叶酸是造血原料整个孕期不管是妈妈还是胎儿都在造血。因此要记住，准备怀孕时要进食叶酸，且持续整个孕期。

平时对食物清洗、切配，储藏过程中，要注意生熟分开。生食物里有各种细菌、杂菌等，而熟食品已经烹调好。如果生熟放在一起，再直接入口熟食品，肯定会受到生食品上杂菌的污染，会有食品卫生方面问题，对健康是一种隐患。 提醒大家注意生熟分开，且在整个食品加工、烹调、储存过程中都要注意。比如家里砧板要分生熟，刀具分生熟，有时拌肉的碗最好也要固定，同时冰箱里放生食品和熟食品要分层。

首先要明确优质蛋白的含义。营养学上有个定义是必需氨基酸，指身体必需，但机体不能合成必须从食物中获得的氨基酸。优质蛋白是在蛋白质中必需氨基酸的种类齐全、数量充足并且比例合适。优质质能促进小孩生长发育，能维持机体正常免疫功能，优质蛋白是人体必需的营养素。那含有优质蛋白的食物有瘦肉、鱼、蛋、奶，还有大豆制品，大豆制品是指黄豆、黑豆和青豆，都是优质蛋白来源。肉类但不包括肥肉，肥肉主要是脂肪，要获得优质蛋白，必须是进食瘦肉。鸡关节、猪蹄等不是优质蛋白，胶原蛋白、结缔组织等都不是优质蛋白，不可能从猪皮、鸡关节里获得优质蛋白。

多吃蔬果可从多个方面说明，具体如下： 1、蔬菜水果本身样数较多，提倡食物多样化，多样蔬果给食物多样化提供基础； 2、蔬果是无机盐的丰富来源，比如钾、钠，钙、铁、磷等； 3、蔬果是维生素的丰富来源，比如水溶性维生素中的维生素C和B族维生素，还有脂溶性维生素中的维生素A，就是胡萝卜素的来源。 4、蔬菜水果是低能量密度食物，比如白菜、菠菜一斤和烹调油一勺能量相当。现在慢性非传染性疾病发病率非常高，而这些疾病发生都与高能量摄入有关系，所以多低能量密度食物有助于防止慢性疾病； 5、蔬菜水果是植物化学物来源，植物化学物来源于植物性食物中传统营养素之外的化学物质，对健康非常重要，也正是这些植物化学物赋予蔬菜水果各种各样颜色、味道等。 对于预防慢性病，主张餐前进食或两餐之间。水果是低能量密度食物，如果餐前进食，可占部分胃容量，这一餐可减少总能量摄入。另外水果富含水溶性维生素，而水溶性维生素要在酸性环境下吸收比较好，餐前吃有助于水溶性维生素吸收。但不可一概而论，比如本身是瘦人，饭量摄入很少，胃功能等也不好，如果在餐前吃，整个能量摄入肯定不合适。因此，餐前和两餐之间进食水果要因人而异。

盐摄入过多，会增加高血压、中风及胃癌发病率，对健康没有好处，要减少盐量摄入。世界卫生组织和中国居民膳食指南都要求盐摄入量每天不超过5g，主要提醒大家要减淡口味，预防慢性病。 但也有人认为减少烹调用盐量，用酱油，蚝油、味精等代替盐提鲜增味，其实调料品里也含有钠和盐，5g盐包括所有食材里的盐。生活中要做到限盐，需注意看不见的盐，有些食物比如挂面、方便面等，都含盐。

喝豆浆必须煮熟煮透，日常有人喝豆浆后出现恶心、呕吐，上吐下泻等胃肠道症状。出现这些症状是因大豆类制品，含有抗营养素物质，比如抗胰蛋白酶、脂肪分解酶及植物红细胞凝集素等，但抗营养素物质通过煮熟、煮沸可被破坏。这些物质破坏后就不会有相应危害，所以喝豆浆要煮熟、煮透，把抗营养素物质去除。 把豆浆煮开后文火煮五分钟以上，一般会把沫子煮掉，比较安全。豆浆和牛奶外观相同，且都是优质蛋白来源。但豆浆和牛奶不同，特别是钙和维生素D含量等方面豆浆不能代替牛奶，是两种食物，建议都要喝，豆浆不能代替牛奶。

现在预包装食品里都有标签，其中会有营养标签，购买食物时要注意看这个标签。标签上有多个项目，一般强制标识有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有反式脂肪酸及钠这几项。 解读标签时注意会有配料，这是粗粮锅巴，配料是玉米粉、黄豆粉、小米粉、小麦粉、食用棕榈油等，看配料时，排在第一个的用料最多，是主要材料，像锅巴玉米粉含量最多，所以叫粗粮锅巴。其次会有表格，这是营养成分表，第一项能量是2280kJ。关于能量的认知千焦换算成千卡，是2280kJ除上4.184，大概是550kcal，指100g锅巴里有550kcal能量。比如正常成年女子，每天能量需要量大概是1800kcal，把1800kcal除以3，每一餐需600kcal，进食100g锅巴是一餐的能量需要。蛋白质只有8g，脂肪含量有27.6g，从食物成分表里看出锅巴是高能量食物。食物成分表里会得到许多信息，如配料、营养成分、钠的含量等，100g锅巴里钠的含量达到516mg，其中100g等于每天盐量的26%，接近1/3。食品标签里还可以看到保质期、生产日期、生产厂家等。购买食品时要注意看食品标签，利于对饮食搭配和健康管理。

牛奶里含4%-7%的糖类，属于乳糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成。乳糖到体内需消化，消化过程中需乳糖酶。中国人成年后一般不喝奶，乳糖酶特点是用进废退，不喝奶，体内就没有乳糖酶。喝牛奶时不舒服，因为乳糖没被消化，会出现腹痛、腹泻，甚至恶心、呕吐等症状。很多人喝牛奶会不舒服，这是乳糖不耐。 乳糖不耐可选酸奶喝，酸奶里乳糖已被氧化，变成乳酸；另外选低乳糖奶类进食，家人想喝奶类时，少量多次，一星期或半个月左右，乳糖酶会被刺激出来。还可在喝奶类时和其它碳水化合物类食物一起进食都可以。

水果肯定不能代替蔬菜。蔬菜种类要多于水果，如果用水果代替蔬菜，从饮食多样化方面，做起来就很难。另外营养成分含量方面各有特点，蔬菜营养要高于水果，特别像水溶性维生素，还有其它无机盐类等都比水果含量高。蔬菜是生存必需的食物。水果可把它当成享受性食物，水果也有水果的特点。比如进食水果，往往是洗后就可以吃，不需要烹调，不像蔬菜必须通过烹调而造成营养损失。所以蔬菜水果不能相互代替，每天饮食中既要有蔬菜，也要有水果。 如果用果汁代替水果，果汁和鲜果之间有营养区别，从鲜果到果汁，膳食纤维大幅降低，并且水溶性维生素损失大部分。喝果汁没有咀嚼过程，咀嚼非常有好处，在咀嚼时，脸部肌肉和牙齿咀嚼能力得到锻炼。预防孩子龋齿，锻炼面部肌肉，对眼睛视力等都有好处。所以如果能吃鲜果，尽量吃鲜果，想喝果汁偶尔喝可以，但必须知道鲜果做成果汁营养素会有损失。