抑郁症发作时，可通过多种方法来缓解痛苦症状，需要从放松练习、适度运动、积极暗示、感官刺激等多方面着手，以减轻抑郁发作带来的不良影响。
1、放松练习：有助于调节身体的应激反应，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复多次。放松全身肌肉，从脚部开始逐渐向上，这种方式能降低身体的紧张感，减轻焦虑情绪，在一定程度上缓解抑郁发作。
2、适度运动：运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质改善情绪，在发作期间到户外走走，呼吸新鲜空气，感受周围环境的变化。如果身体状况允许，慢跑或瑜伽等运动也是很好的选择，可转移注意力并提升自身活力。
3、积极暗示：改变内心的消极认知，告诉自己只是暂时的，我可以克服等正面话语，自我暗示有助于重塑积极的思维模式，打破抑郁发作时不断滋生的负面情绪循环，从心理层面给予自己力量。
4、感官刺激：如听舒缓的音乐，音乐的旋律和节奏能够调节大脑的神经活动或者泡个热水澡，温暖的水包围身体能带来舒适感。可以品尝喜爱的食物，这些积极的感官体验可以在一定程度缓解发作时的低落情绪。
5、社交支持：向信任的人如家人、朋友倾诉自己的感受，陪伴和理解能提供情感支持，在交流过程中也可能得到一些有益的建议。即使只是有人倾听，也能让患者感觉不那么孤单，减轻内心的压抑感。
在日常生活中，要注意保持规律的作息时间，充足的睡眠对稳定情绪较为重要，避免过度饮酒和摄入过多咖啡因等刺激性物质。培养兴趣爱好，丰富生活内容，定期参加心理健康活动或与心理咨询师保持联系，以预防抑郁症的严重发作。