盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，从而维持这些脏器的正常位置以便行使其功能。常见的盆底肌训练动作有凯格尔运动、臀桥、深蹲、侧卧抬腿、仰卧抬腿等，并没有绝对的10个动作的说法。
1、凯格尔运动：平躺在床上，双腿自然弯曲，集中注意力收缩盆底肌肉，类似于试图中途停止排尿或忍住放屁的用力感觉，收缩后保持5-10秒，随后放松。这样重复10-15次为一组。此动作简单易操作，可随时随地进行。
2、臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踏实地面。通过臀部发力，缓缓抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条笔直的直线。在抬起过程中收缩盆底肌，保持10-15秒，然后缓慢放下。重复进行10-15次，有助于增强盆底肌和臀部肌肉的力量。
3、深蹲：双脚分开与肩同宽站立，身体保持正直，缓慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。在下蹲的同时收缩盆底肌，保持5秒，然后起身。重复10-15次。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能锻炼腿部和臀部肌肉。
4、侧卧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，一侧手臂弯曲支撑头部，保持身体稳定。另一侧腿伸直，缓慢向上抬起，抬起时收缩盆底肌，保持5-10秒，然后放下。换另一侧进行，每侧重复10-15次。可有效锻炼侧方的盆底肌肉。
5、仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，然后缓慢抬起至与地面垂直。在抬起过程中收缩盆底肌，保持10-15秒，再缓慢放下。重复10-15次。该动作对于增强盆底肌的耐力有一定帮助。
还有就是一些猫式伸展、腹式呼吸结合盆底肌收缩、站立踮脚尖、夹球收缩等，都针对盆底肌功能有一定的训练作用。进行盆底肌训练时，要注意动作的规范和正确的呼吸方式，逐渐增加训练的强度和时间。如果能长期坚持，会对盆底肌的功能恢复和增强起到良好的效果。