练肩的健身动作-有来医生

练肩的健身动作常见于坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、宽握高位下拉、杠铃直立划船、史密斯推举等。动作确实都比较有效，且适用于不同层次的锻炼者。

坐在哑铃推举凳上，双脚踩实地面，背部和头部紧贴靠背。双手各持一只哑铃，置于肩部两侧，掌心向上。保持核心收紧，手臂向上推起哑铃，直到手臂伸直。在推起的过程中，呼气并用力。到达顶点后，停顿片刻，然后缓慢下放哑铃，同时吸气。注意避免使用惯性完成动作，要始终保持肌肉紧张和控制；

双脚分开与肩同宽，站立挺直，双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。手臂微屈，以肩部为轴心，将哑铃向两侧平举，直到手臂与地面平行或略高于地面。在平举的过程中，保持大臂与身体之间的夹角不变。到达顶点后，停顿片刻，然后缓慢下放哑铃。注意避免摇摆身体或借用其他部位的力量。动作过程中，保持手臂和背部肌肉的紧张；

坐在高位下拉器上，双手宽握横杆，掌心向前。身体挺直，双脚踩实地面。背部和手臂用力，将横杆下拉至胸部位置，同时保持身体稳定。在下拉的过程中，呼气并用力。到达顶点后，停顿片刻，然后缓慢将横杆放回原位，同时吸气。注意避免使用惯性完成动作，要始终保持肌肉紧张和控制。同时，注意保持背部的挺直和稳定；

双脚分开与肩同宽，双手握杠铃，握距略小于肩宽。身体挺直，抬头挺胸。以肩部为轴心，将杠铃向上提起至下巴位置或略高于下巴。在提起的过程中，呼气并用力。到达顶点后，停顿片刻，然后缓慢将杠铃放回原位，同时吸气。注意避免过度挺腰或晃动身体。动作过程中，保持手臂和背部的紧张；

坐在史密斯机上，双手握住杠铃置于胸部上方，掌心向前。背部紧贴椅背，双脚踩实地面。用力将杠铃向上推起至手臂伸直。在推起的过程中，呼气并用力。到达顶点后，停顿片刻，然后缓慢将杠铃放回原位，同时吸气。由于史密斯机提供了固定的运动轨迹，因此要注意保持稳定和平衡，避免晃动或偏离轨道。

在执行上述动作时，需要始终保持正确的姿势和呼吸方式，并注意肌肉的感觉和控制。在锻炼前后进行适当的热身和拉伸也非常重要，可以帮助减少受伤的风险并提高锻炼效果。