股四头肌的锻炼应遵循循序渐进、全面均衡的原则，结合深蹲、箭步蹲等自重训练，以及负重训练及功能性练习等，能够提升肌肉力量、耐力及协调性。
1、自重训练
- 深蹲：作为锻炼股四头肌的经典动作，深蹲能有效刺激整个大腿前侧肌肉。保持双脚与肩同宽，背部挺直，下蹲时臀部向后移动，膝盖与脚尖方向一致，直至大腿与地面平行或稍低，然后缓慢站起。
- 箭步蹲：交替向前迈出一步，下蹲至后腿膝盖几乎触地，同时保持前腿大腿与地面平行，此动作可增强股四头肌的稳定性与力量。
2、负重训练
- 腿举：在器械上进行，通过调整重量和角度，专注于股四头肌的不同部位。坐于腿举机上，双脚置于踏板，向上推举至双腿伸直，再缓慢下放至起始位置。
- 杠铃深蹲：与自重深蹲相似，但增加杠铃负重，进一步挑战股四头肌的力量极限。注意动作标准，避免腰部过度受力。
3、功能性练习
- 登山者：模拟跑步中的腿部动作，增强股四头肌的爆发力和耐力。保持俯卧撑起始姿势，快速交替提膝至胸部下方，模拟跑步步伐。
- 单腿硬拉：提高股四头肌的单侧力量与稳定性。站立，一手持哑铃或壶铃，单腿向后抬起，身体前倾同时保持背部平直，用另一条腿的股四头肌力量将身体拉回直立状态。
注意在进行任何锻炼前，应该做好充分的热身活动，预防受伤。遵循个人体能水平，逐步增加训练强度和重量。保持正确姿势，避免借力或过度伸展，以免造成关节损伤。通过上述方法，结合适当的饮食与休息，能够提升股四头肌的力量与功能。