髌腱炎是常见的运动损伤，多因过度使用髌腱导致，表现为髌骨下端疼痛。科学合理的康复训练动作，有助于减轻炎症、缓解疼痛、增强髌腱周围肌肉力量，促进恢复。
1、静态股四头肌收缩：
此动作可增强股四头肌力量，减轻髌腱压力。患者仰卧位，双腿伸直，将毛巾卷垫于膝关节下方，使膝关节微屈5-10度。然后缓慢收缩股四头肌，使大腿前侧肌肉绷紧，保持5-10秒，感受肌肉收缩，再缓慢放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。
2、直腿抬高训练：
能强化股四头肌和髋部肌肉，稳定膝关节。患者仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一侧下肢，与床面呈30-45度角，保持3-5秒，注意保持腿部伸直，不要弯曲。然后缓慢放下，换另一侧进行，两侧交替进行，每侧10-15次为一组，每天进行3 - 4组。
3、靠墙静蹲：
靠墙静蹲可增强大腿前侧和后侧肌肉力量，改善膝关节稳定性。患者背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与小腿呈90度左右，膝盖不要超过脚尖，背部紧贴墙壁。保持此姿势30-60秒为一组，每天进行3-4组。随着力量增强，可逐渐增加下蹲角度和时间。
4、腘绳肌拉伸：
腘绳肌紧张会加重髌腱负担，拉伸可缓解紧张。患者仰卧位，将一侧腿伸直抬起，双手抱住大腿后侧，缓慢向胸部拉近，感受大腿后侧肌肉的拉伸，保持30-60秒，换另一侧进行，每天进行2-3组。
5、髌骨松动术：
患者仰卧位，放松腿部肌肉。治疗师或患者自己用拇指和食指捏住髌骨，分别向上、下、左、右四个方向轻轻推动髌骨，每个方向推动10-15次，以改善髌骨活动度，减轻髌腱粘连。
髌腱炎康复训练需长期坚持，且在训练过程中要遵循循序渐进的原则，避免过度训练加重损伤。若训练过程中疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医生。通过科学合理的康复训练动作，髌腱炎患者能逐渐恢复膝关节功能，减少复发风险，恢复正常运动和生活。
髌腱炎有哪些危害
- 持续疼痛影响活动：髌腱炎引发髌骨下方及周围疼痛，初期运动后出现隐痛，随病情发展变为持续性疼痛。日常上下楼梯、蹲起、跑步等动作会加剧痛感，严重干扰正常活动与运动表现。
- 膝关节功能受限：炎症导致髌腱弹性降低、张力失衡，影响膝关节屈伸功能。患者难以完成快速起跳、急停转身等动作，上下台阶时需小心翼翼，严重时甚至出现膝关节卡顿、打软腿现象。
- 肌肉萎缩无力：因疼痛患者减少下肢活动，股四头肌等相关肌群长期缺乏有效锻炼，逐渐出现废用性萎缩。肌肉力量下降，进一步削弱膝关节稳定性，增加受伤风险。