成年人一天消耗的热量因人而异，主要取决于基础代谢率、日常活动量以及食物热效应等因素，大致范围为1200-3000千卡。
- 基础代谢率是维持人体生命活动最基本的能量消耗，占每日热量消耗的60%-75%。它受到多种因素影响。肌肉组织相较于脂肪组织代谢活跃，肌肉量多的人基础代谢率更高。一般来说，成年男性的肌肉量普遍多于女性，所以男性基础代谢率通常比女性高，每天基础代谢消耗热量在1300-1800千卡，女性则在1100-1400千卡。年龄也是重要因素，随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，基础代谢率也会随之下降，老年人每天基础代谢消耗热量比青壮年时期有所降低。
- 日常活动量对热量消耗影响显著。久坐不动的上班族，日常活动主要是简单的办公室工作和少量的生活活动，一天活动消耗热量可能仅有200-300千卡。而从事体力劳动的工人，在工作中需要进行大量的搬抬、走动等活动，每天活动消耗热量可达1000千卡甚至更多。经常进行体育锻炼的人，比如每天坚持跑步、健身的人，其运动消耗热量也不容小觑。
食物热效应是指人体在消化、吸收、转运和储存食物过程中所消耗的能量，约占每日热量消耗的10%。不同食物的食物热效应不同，蛋白质的食物热效应最高，约为其所含能量的20%-30%，碳水化合物为5%-10%，脂肪为0%-5%。比如摄入100千卡蛋白质，可能会额外消耗20-30千卡热量用于消化吸收。
消耗多余热量的方法
1、增加有氧运动：无论是快走、跑步、游泳还是骑自行车，这些活动都能让心率上升，从而加速燃烧卡路里。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者根据个人体能和喜好调整运动时间和强度，可以有效消耗体内多余热量。
2、适当进行力量训练：对于提高基础代谢率至关重要，通过增加肌肉量，即使在休息时，身体也能燃烧更多热量。结合有氧运动和力量训练，可以更有效地管理体重和消耗多余热量。
3、增加日常活动：除了专门的运动时间外，还可以通过增加日常活动量来消耗多余热量。例如，选择走楼梯而不是乘电梯，步行或骑行上下班，以及在工作间隙进行简单的伸展或原地踏步等。