减肥期间晚上可以吃高纤维蔬菜、全谷物、低脂乳制品、清汤类等，减肥期间晚上的饮食选择至关重要，合理的晚餐有助于控制热量摄入。
1、高纤维蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，热量低且具有较强的饱腹感。如西兰花，每100克仅含约36千卡热量，其丰富的纤维素能促进肠道蠕动，减少食物在肠道内的停留时间，降低热量吸收。菠菜同样是优质选择，含有多种维生素和矿物质，100克菠菜约28千卡热量，其中的膳食纤维可增加饱腹感，且有助于维持肠道健康。适合大多数减肥人群食用，但对于患有草酸钙结石的患者，应避免过量食用菠菜等草酸含量高的蔬菜，因为草酸可能会加重结石病情。
2、全谷物：如燕麦，每100克约338千卡热量，富含膳食纤维和多种维生素、矿物质，其缓慢释放的碳水化合物能提供持久的饱腹感，减少夜间饥饿感导致的加餐行为。糙米同样富含营养，100克糙米约348千卡热量，相较于白米，保留了更多的营养成分和膳食纤维。但对于消化功能较差、容易腹胀的人群，全谷物可能不易消化，应适量食用或选择经过精细加工的全谷物制品，如全麦面粉制作的面条等。
3、低脂乳制品：如低脂牛奶或酸奶，每100毫升低脂牛奶约34千卡热量，富含优质蛋白质、钙等营养成分。酸奶除蛋白质外还含有益生菌，有助于调节肠道菌群平衡，促进消化吸收。但对于乳糖不耐受的人群，饮用牛奶可能会出现腹胀、腹泻等症状，可选择无乳糖牛奶或酸奶。
4、清汤类：蔬菜汤或清淡的鱼汤是减肥期间晚餐的适宜选择，蔬菜汤以各种蔬菜为原料，如番茄、洋葱、胡萝卜等，热量低且富含维生素和膳食纤维。鱼汤则富含蛋白质和不饱和脂肪酸，营养丰富。但应避免使用过多的油脂、盐和味精等调味料，以免增加热量和钠的摄入。
同时也可适量的吃坚果，如杏仁、巴旦木等可以提供健康的不饱和脂肪酸，每10颗杏仁约60千卡热量，有助于增加饱腹感并对心脏健康有益。但坚果热量较高，应严格控制食用量，一般每天不超过10颗。橄榄油同时也是健康脂肪来源，可用于凉拌蔬菜或烹饪少量食物，但同样要注意用量控制。
减肥期间的注意事项
- 尽量在晚上6-7点前完成晚餐，给身体足够的时间消化吸收，避免夜间食物在肠道内堆积转化为脂肪。细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，防止进食过多。每口食物咀嚼15-20次为宜，这样也有利于食物的消化吸收，减轻胃肠负担。
- 如果有胃炎、胃溃疡等疾病，晚上应避免食用刺激性食物，如辣椒、酸性水果等。选择易消化的食物如小米粥、软面条等，且要控制食物的量，以免加重胃肠负担。根据个人的减肥计划和每日基础代谢率、活动量等因素，计算晚上食物的总热量摄入。一般来说，减肥期间女性晚餐热量可控制在300-500千卡，男性在400-600千卡。如果午餐热量摄入较高，晚餐则应相应减少，以保证全天热量不超标。