内耗在心理学范畴中，指个体在自我认知、情绪管理以及行为决策等方面，由于内心冲突、纠结、自我怀疑等因素，导致心理能量过度消耗，从而产生疲惫、焦虑等不良感受的状态。应对内耗严重的情况，可从自我认知调整、情绪管理优化等方面着手。
1、自我认知调整：很多时候内耗源于对自身过高或不切实际的期望，要重新审视自己的目标和价值观，将大目标拆解为可实现的小目标，增强成就感与自信心。例如，若想提升工作能力，不要一开始就期望迅速成为行业顶尖，而是设定每月掌握一项新技能的小目标。同时，改变过度自我批评的习惯，学会接纳自己的不完美。
2、情绪管理优化：内耗严重时，情绪容易波动且负面情绪居多。可以通过学习情绪调节技巧来改善，如深呼吸放松法，感到焦虑时，慢慢地吸气使腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复几次，能缓解紧张情绪。也可运用冥想，每天花15-30分钟，专注于自己的呼吸或一个特定意象，排除杂念，让内心平静。
3、行为模式改变：混乱无序的生活状态易加重内耗，制定规律的生活作息时间表，每天按时起床、睡觉、进餐、工作或学习，让生活变得有序。同时提高决策效率，减少犹豫不决。在面对选择时，列出利弊清单，综合分析后迅速做出决定。比如在挑选购买一款手机时，将不同品牌手机的优缺点罗列，结合自己的预算和需求，快速选定，避免长时间纠结。
若内耗问题持续时间较长，严重影响日常生活，如出现长期失眠、焦虑情绪无法缓解、工作或学习效率大幅下降等情况，建议及时前往正规医院的精神心理科或专业心理咨询机构就诊。
内耗太严重了的注意事项
- 合理饮食，多摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等，为身体提供充足能量，避免过度摄入高糖、高脂肪、高盐食物，以防影响情绪和精神状态。
- 减少不必要的社交活动，避免陷入复杂的人际关系中，给自己过多压力。但这并不意味着完全孤立自己，而是有选择地参与积极、健康的社交，与能给予正能量的人交往。
- 定期进行身体锻炼，如每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上，像跑步、游泳、骑自行车等，运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，增强身体素质。