腰椎间盘突出的康复动作旨在增强腰部肌肉力量、改善腰椎功能、缓解疼痛。常见动作包括腰部伸展、核心肌群训练等，配合中医推拿、针灸效果更佳。若康复过程中症状加重，应及时前往医院处理。
1、仰卧屈膝挺腹：患者仰卧于床，双腿屈膝，双足平踏床面，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，每组重复10-15次，每天进行3-4组。该动作能锻炼腰背肌和腹部肌肉，增强腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。
2、俯卧小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，使身体呈反弓形，保持3-5秒后放松，每组10-15次，每日3-4组。小燕飞训练可强化腰背部肌肉，改善腰椎生理曲度，缓解腰部疼痛，减少椎间盘对神经的压迫。
3、仰卧屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，双手环抱一侧膝关节，缓慢将膝盖拉向胸部，感受腰部后侧的拉伸，保持15-20秒后换另一侧，每侧重复8-10次。此动作能放松腰部肌肉，减轻肌肉痉挛，同时增加腰椎关节的活动度，改善腰部僵硬状态。
4、五点支撑法：仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，至肩部、腹部、膝关节呈一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。五点支撑法可有效锻炼腰背肌、臀大肌等核心肌群，增强腰部肌肉力量，提升腰椎稳定性。
5、站立位腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，缓慢向后弯曲腰部，感受腰部肌肉的拉伸，保持5-10秒后恢复原位；再向前弯腰，双手尽量触碰双脚，同样保持5-10秒，重复10-15次。此动作能帮助放松腰部紧张肌肉，促进局部血液循环，缓解腰部疼痛和不适。
腰椎间盘突出患者若能坚持科学的康复动作训练，并结合规范治疗，多数可有效缓解症状，改善腰椎功能。轻度患者通过训练和日常护理，有望恢复正常生活；病情较重者坚持训练也能减轻疼痛，减少复发几率。及时干预、持续锻炼是获得良好预后的关键。
腰椎间盘突出患者的日常注意事项
- 选择合适床铺：睡硬板床或软硬适中的床垫，维持腰椎的生理曲度，避免过软的床垫使腰部下沉，加重椎间盘压力。
- 控制体重：超重会增加腰椎负担，通过合理饮食和适度运动控制体重，减轻腰部承受的压力，缓解椎间盘突出症状。
- 腰部保暖防寒：防止腰部受寒，尤其在秋冬季节或空调环境下，可佩戴腰围保暖。寒冷刺激会使腰部肌肉收缩，加重疼痛和僵硬感。
- 定期检查评估：定期到医院复查，通过影像学检查评估椎间盘恢复情况。若症状加重或出现下肢麻木、无力等新症状，及时就医，调整治疗和康复方案。