训练梨状肌可通过多种针对性运动实现，如梨状肌拉伸、仰卧抬腿、侧卧抬腿、臀桥等。若梨状肌存在病变或损伤，出现疼痛等不适症状，应及时前往骨科或康复科就诊，由专业医生评估后指导训练。
1、梨状肌拉伸：平躺在床上，双腿伸直。将右侧腿屈膝，把右脚交叉放在左侧大腿上，双手环抱左侧大腿，缓慢向胸部拉近，感受右侧臀部深处的梨状肌被拉伸，保持30秒后换另一侧，每组左右各3次，每天2-3组。此动作能有效拉长梨状肌，缓解肌肉紧张，改善其柔韧性。
2、仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢。慢慢抬起双腿，与地面成30-45度角，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该动作可锻炼梨状肌及臀部、腿部肌肉力量，增强梨状肌对髋关节的稳定作用。
3、侧卧抬腿：侧躺在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，至与身体呈一条直线，保持2-3秒后放下，重复10-12次为一组，两侧各进行3-4组。侧卧抬腿能重点强化梨状肌的一侧力量，同时锻炼臀部外侧肌肉，促进梨状肌整体功能提升。
4、臀桥：平躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，屈膝，双手放于身体两侧。臀部发力，将身体抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持3-5秒后放下，每组10-15次，每天3-4组。臀桥可有效刺激梨状肌，增强其与臀大肌等协同工作能力，改善臀部和髋部肌肉力量平衡。
5、泡沫轴放松：将泡沫轴放在臀部下方，缓慢滚动，找到梨状肌位置，在疼痛或紧张部位停留1-2分钟，进行小范围滚动按摩，每天1-2次。这种方法能放松梨状肌，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳和僵硬。
多数因肌肉紧张、缺乏锻炼导致的梨状肌问题，通过长期坚持这些训练方法，配合合理休息，预后良好，梨状肌功能可得到有效改善。但若是因疾病、严重外伤等引起的梨状肌损伤，需在医生指导下结合治疗进行训练。
梨状肌损伤的危害
- 臀部及下肢疼痛：梨状肌紧张或损伤时，易压迫坐骨神经，引发臀部深处疼痛，并可沿大腿后侧、小腿外侧向下放射，导致下肢疼痛。疼痛程度不一，从隐痛到剧痛都有可能，严重影响行走和日常活动，降低生活质量。
- 髋关节活动受限：梨状肌是髋关节的重要外旋肌，当其出现问题，会影响髋关节正常活动。患者在做抬腿、屈伸、旋转等动作时，会感到明显受限，活动范围减小，影响上下楼梯、跑步、弯腰等日常动作的完成。
- 体态异常：长期梨状肌功能失调，会打破臀部及下肢肌肉力量平衡，为维持身体平衡，脊柱和骨盆可能发生代偿性改变，导致体态异常，如骨盆倾斜、脊柱侧弯等。体态异常不仅影响美观，还可能引发其他部位的肌肉骨骼问题。
- 肌肉萎缩：由于疼痛和活动受限，梨状肌及周围肌肉使用减少，逐渐出现萎缩。肌肉萎缩会进一步削弱臀部和下肢肌肉力量，加重髋关节不稳定，形成恶性循环，增加治疗难度。