大米的升糖指数（GI值）通常在70-90，属于高升糖指数食物范畴。这一数值表明，食用大米后，血糖水平会迅速上升。
- 大米的升糖指数之所以较高，主要是因为其主要成分是淀粉。淀粉在人体内经过消化酶的作用，会迅速分解为葡萄糖，进而被吸收进入血液，导致血糖上升。而且精白米煮成的米饭升糖指数更高，可能接近90，这是因为精白米在加工过程中去除了富含膳食纤维、维生素和矿物质的外皮和胚芽，剩下的胚乳部分主要是易于消化的淀粉。
- 相比之下，糙米或添加了其他粗粮如黑米、燕麦等煮成的米饭，由于保留了更多的膳食纤维和营养成分，能够延缓淀粉的消化和葡萄糖的吸收，升糖指数会相对降低，可能在70左右。
- 大米的升糖指数受多种因素影响，包括大米的品种、烹饪方式以及食用方式等。不同品种的大米淀粉糊化程度存在差异，从而影响消化性和餐后血糖反应。
- 例如，糯米饭的GI值较高，而某些抗性淀粉含量高的特殊品种大米，升糖指数可能低至46。烹饪方式也会影响大米的GI值，蒸煮时间越长、加水量越多，大米的GI值通常越高。此外，米饭在“晾凉”的过程中，淀粉会发生老化回生，产生部分抗性淀粉，使冷米饭的消化率降低，升糖指数也相应降低。
对于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，选择低GI值的大米品种和合理的烹饪方式至关重要。低GI大米品种如宜糖米等，由于含有较高的抗性淀粉，能够显著降低餐后血糖反应。同时，通过控制烹饪时间和加水量，以及选择晾凉后的米饭食用，也可以有效降低大米的GI值，减少对血糖的不良影响。
食用大米的注意事项
1、烹饪要点：淘洗大米时不宜过度，一般淘洗2-3次即可。煮饭时，可根据大米种类与个人口感适量加水，如籼米吸水性强可多加水，粳米则相对少些，若水量增加不当，可能影响口感。
3、食用搭配与人群：大米作为主食，食用时应搭配丰富的配菜，如搭配蔬菜、肉类、豆类等，以摄入蛋白质、维生素、矿物质等多种营养元素。对于肠胃消化功能较弱的人群，如老年人、幼儿或患有肠胃疾病者，可将大米煮成粥，更易消化吸收，但不宜食用过多糯米制品。