通常情况下，适量吃杂粮饭存在促进排便、减少肥胖风险等好处。但是如果过量吃杂粮饭，此时可能会出现消化不良等坏处，所以建议适量吃杂粮饭。
一、好处：
1、促进排便：杂粮饭通常是由小米、黑米、大麦粒、糙米等组成，里面大多数原料含有较为丰富的膳食纤维，吃了以后有利于加快肠胃蠕动。而且膳食纤维能吸水膨胀，增大粪便体积，因此有利于促进排便，能够在一定程度上预防便秘；
2、减少肥胖风险：杂粮饭里面含有的热量相比于普通米饭较低，里面含有的维生素和膳食纤维含量较高，吃了以后有利于增加身体饱腹感，并不会导致身体热量摄入过多，还能减少其他食物的摄入，所以能在一定程度上减少肥胖风险。
二、坏处：
正是因为杂粮饭中的膳食纤维含量相对较高，吃了以后短时间之内会刺激胃肠道蠕动，且停留在胃肠道的时间较长，过多吃很可能会导致肠胃负担加重，此时可能出现消化不良的情况，如出现腹胀、腹痛等，所以应该适量吃。