背部肌肉比较多，但主要有两大块，即背阔肌和竖脊肌，竖脊肌位于脊柱两侧，是人体最长的肌肉，负责脊柱的背伸，可以通过上半身弯腰背伸来锻炼。背阔肌位于躯干两侧，主要负责胳膊的内收动作。可以通过引体向上、双臂水平下拉以及吊环动作锻炼，其中双臂水平下拉效果最好，开始可以从5公斤锻炼，逐渐增加重量至最大极限，每天2组，每组做5次，每次20-30个回合。一般坚持3-4个月就会有效果的。