一共有四个方法。第一个是俯卧撑。相信很多健身爱好者都在做，是一个必不可少的徒手动作，第2个是提膝，这个动作好多人可能不太熟悉，以为提膝只会锻炼臀部的肌肉和腿部的肌肉，其实不是这样的，提膝除了练习上述的动作外，选择这组动作的目的是为了能更好的训练髂腰肌，第3点是振臂式训练，做这个动作的时候，希望手臂肌肉能够时刻保持紧绷的状态。第4点是开合跳，开合跳，对于手臂，肩膀等部位的肌肉都可以得到锻炼。