并没有3个动作长高10厘米的说法，如果想要长高，可以选择伸展性运动、全身性运动、有氧瑜伽等。

1、伸展性运动：可以进行弯腰拉伸、双腿拉伸等动作，渐渐加大拉伸力度，对长高有帮助。还可以进行健美操、健身操等，通过四肢伸展的活动，促进升高增长；

2、全身性运动：包括慢跑、骑单车、游泳、篮球、排球、乒乓球、网球等，可以增强肌肉力量，增加机体协调性，同时促进新陈代谢，使脑垂体分泌生长激素，有利于身高的增长；

3、有氧瑜伽：睡前可以通过有氧瑜伽可以伸展身体，活动骨骼肌肉，利于长高。

除了这些外，还可以从饮食和睡眠上帮助长高，饮食上多吃富含蛋白质和钙质的食物，如奶类以及奶制品、鸡蛋、肉类、新鲜蔬果等。养成良好的睡眠习惯，生长激素常在夜间11点到凌晨1点分泌最多，因此不要熬夜。